贾玲减肥 100 斤普通人别学？错！这一点对减肥太重要（无剧透）贾玲 1 年减肥 100 斤并登上拳击擂台，电影虚构的故事和演员本人的现实经历相互重叠后，加在一起的视觉冲击确实令人赞叹。

　　赞叹之余，一直有心减肥的小伙伴，可能也会在情绪上受到激励。你看各大社交平台上，“贾玲减肥方法”已经成热门词条了。

　　我们大部分普通人，和贾玲的减肥过程完全不匹配：贾玲在一年内全身心投入减肥，可打工人得上班啊。

　　众所周知，上班耗时间、耗心力，是减肥的最大天敌之一，专心减肥和边上班付出情绪劳动边减肥，是截然不同的两件事。

　　而且贾玲减肥基数大、时间短、要求高，我们大部分普通人减肥目标不会那么高，时间也没有那么紧，慢慢瘦下来更符合现实。

　　但看完电影后我发现，贾玲的减肥过程中有一点，值得我们想减肥的人学习学习再学习，就是她对肌肉的重视。

　　每次一说到减肥目标，很多人都下会意识想到“我要瘦几斤几斤”。如果跳出这个框架不去纠结斤数，我们减肥，到底是为了什么？

　　但我们经常忽略的是，健康、好看，不绝对等于体重本身。下面这组图，是同一个人在体重相同的情况下，呈现出的完全不同的体态：

　　这和贾玲电影里呈现的东西很相似。你有没有发现，电影里贾玲极少展现主角上秤的画面，而是通过身体的变化，展示了减肥的关键点。

　　所以，当我们决定开始减肥时，不应该把注意力都放在体重数字上，更要在意身体本身的状态。如果我们能够拥有更多肌肉，即便体重不变，也依然会在视觉上看起来更瘦一些。

　　2014 年发表在《医学科动锻炼》上的一篇论文，在整理了 197 项有关静息代谢率（RMR）的研究后发现，肌肉质量对静息代谢率有直接影响[1]。

　　“静息代谢率”指在休息时维持身体所有机能所消耗的总热量。这项研究是说，身体内的肌肉量越高，在不运动时消耗的热量就越大——即便都是躺着，肌肉多的人都能多瘦一些。

　　2000 年的一项研究，专门针对做肌肉训练的年轻女性做了静息代谢率的测量。研究发现，在进行了 100 分钟的肌肉锻炼后，受试者的耗氧量在运动后的 3 个小时内依然保持在较高的水平，运动 16 小时后，静息代谢率比运动前增加了 4.2%[2]。

　　做肌肉训练不仅短期内有效，长期效果也十分明显。2015 年的一项研究让受试者坚持 9 个月、完成 96 次肌肉锻炼后发现，受试者的静息代谢率平均提高了 5%[3]。

　　总之就是，运动锻炼肌肉，肌肉比脂肪显瘦，同时锻炼肌肉的过程和结果都让代谢增加消耗更多热量，人更不容易变胖。

　　在《热辣滚烫》的电影花絮里，贾玲真的约了职业拳击手进行了 1V1 的实战。虽然两者能力差距悬殊，但贾玲展现出来的速度和状态令人印象深刻。这背后，也离不开肌肉锻炼的支持。

　　2016 年发表于《运动药物》的一项研究表明，肌肉力量对于跳跃、冲刺和改变方向等复杂运动都非常重要。

　　肌肉不仅能提升运动表现，还能降低运动过程中的受伤概率。针对肌肉的阻力训练，可以减少由于韧带、肌腱、肌腱与骨骼、韧带与骨骼连接处等多个位置结构强度的增加而造成的损伤数量[4]。

　　2018 年的一项研究在综合了 6 项研究、总计 7738 名年龄在 12 岁至 40 岁的受试者后得出来同样的结论，肌肉训练量增加 10%，可使运动中的受伤风险降低 4 个百分点以上[5]。

　　肌肉和骨骼一样，在不经干预的情况下，会随着年龄增长而不断流失，30 岁后，肌肉质量每十年下降约 3～8%，60 岁后下降率会更高[6]。

　　而肌肉流失会增加跌倒和受伤的风险。2018 年的一项研究表明，每年至少有三分之一的 65 岁以上老年人跌倒。

　　在调研了 1374 名受试者后并对其进行运动干预后，研究者发现针对平衡、步态和肌肉力量的锻炼可以防止老人跌倒，在一些研究中，跌倒率降低了 34%[7]。

　　抗阻运动是提高肌肉力量的运动方式，主要包括举哑铃、俯卧撑、仰卧起坐半岛体育下载、器械练习等。如果要用一个简单的词来指代它，“撸铁”是最常见的说法。

　　为什么有那么多人愿意去健身房撸铁？除了腹肌、力量和健康外，撸铁所带来的情绪上的改变，或许也是理由之一。

　　2014 年，一项综合了多个抗阻运动与情绪焦虑相关实验的研究发现，抗阻运动后受试者认知能力有所提高，自尊心有所增强，焦虑情绪有所缓解。

　　研究还发现，虽然大部分情况下，男性要比女性更喜欢阻抗训练，但女性对阻抗训练带来的焦虑缓解更敏感，在进行自主选择强度的阻抗训练时，女性的焦虑状态明显下降[8]。

　　2018 年的一项研究更进一步，研究通过对 33 项临床试验（包括 1877 名参与者）进行的荟萃分析后表示，阻力运动训练与抑郁症状的显著减轻相关，且平均效果中等。

　　相比心理层面的研究，大脑相关的研究或许会让喜欢撸铁的人更开心。老话总爱说“四肢发达，头脑简单”，而有研究则从科学层面否定了这句话的真实性。

　　总之就是一句话，肌肉越好，不仅身体越好，心理和大脑都能跟着变好。如果减肥只节食跑步而忽略了肌肉锻炼，岂不是亏大了？

　　看到这里，一直撸铁的朋友们大概会露出满意的微笑；我果然眼光不凡。对撸铁有恐惧的人，是不是也想跃跃欲试了？

　　其实我本人就是一个撸铁小白。一个月前跟朋友第一次去健身房，练上肢、练肩、练腿，当我真正迈出第一步后我发现，好像练肌肉这事儿，没有想象中那么难，也没有想象中那么累。

　　即便是偶尔练得肌肉酸疼，也一点没影响我的精神状态，反倒因为自己每锻炼一次，对自己的身体就多一分了解后，获得了满满的成就感。

　　在看《热辣滚烫》时，我也确实被贾玲的成绩所打动。她不是在减肥，而是在练肌肉，甚至连引体向上+太空漫步这样的高难度动作，都被她轻松完成。

　　当然大家也别忘了，练肌肉时饮食和营养同样重要！先要有营养给肌肉生长提供充足的原材料，再通过运动把肌肉用起来才会增长肌肉，千万不要过度节食~

　　我们不要被大目标大数字吓到，进一寸有进一寸的欢喜，涨一点肌肉有涨一点肌肉的快乐，2024 年，大家一起和贾玲一样，练起来！

　　当然，自我关爱的前提是能够感知自己的身心状态，而有些身体部位的慢性损伤，却可能常常被你忽略——